Du trenger ikke være flink til å tegne. Det handler bare om å la hånden bevege seg og se hva som dukker opp.

1. Finn et ark og noe å fargelegge med — fargestifter, tusjer, maling, hva som helst
2. Tegn en sirkel i en farge som føles riktig akkurat nå
3. Fyll den med farger som viser hvordan du egentlig har det
4. Ikke tenk, ikke planlegg — la hånden bare gjøre det den vil
5. Se på det du har laget. Hva merker du?

Noen ganger trenger vi bare å lande litt. Denne øvelsen hjelper deg å komme tilbake til deg selv — akkurat her, akkurat nå.

1. Stopp opp et øyeblikk og kjenn at du faktisk er her
2. Finn én ting du ser, én du hører, én du kjenner på huden, én du lukter og én du smaker
3. Trekk pusten dypt et par ganger
4. Kjenn føttene mot gulvet og stolen under deg

Kroppen husker mye. Noen ganger er det bare å begynne å bevege seg litt — uten mål, uten teknikk.

1. Reis deg opp og rist litt på armer og bein — løst og lett
2. Sving armene rolig fra side til side og pust fritt
3. Strekk deg litt i ulike retninger — dit det kjennes godt
4. La kroppen gjøre det den trenger akkurat nå. Du vet best.

Pusten er en bro mellom kropp og sinn. Når du retter oppmerksomheten mot den, lander du i øyeblikket — det er ikke mer som skal til.

1. Finn en behagelig stilling — sitt eller stå med føttene godt plantet
2. Lukk øynene eller senk blikket
3. Pust rolig inn gjennom nesen og kjenn magen og brystet fylles
4. Pust sakte ut gjennom munnen
5. Gjenta minst 5 ganger og legg merke til hva som skjer

Kroppen gir signaler hele tiden — vi legger bare ikke alltid merke til dem. Denne lille øvelsen gir kroppen litt oppmerksomhet.

1. Gni hendene sammen raskt i noen sekunder for å skape varme
2. Legg hendene mykt på et sted som trenger oppmerksomhet — hjertet, magen, nakken, skuldrene
3. Lukk øynene og kjenn varmen fra hendene mot huden
4. Spør deg selv: er det varmt, kaldt, spent eller avslappet her?
5. Ta et dypt pust og la hendene hvile der litt til

Å tegne uten mål kan gi hodet en ekte pause. Det handler ikke om å lage noe fint — det handler om å la hånden bare bevege seg.

1. Ta frem et ark og noe å tegne med
2. Spør deg selv: hvordan har jeg det akkurat nå?
3. Lukk øynene i noen sekunder, pust, og begynn å tegne — uten plan
4. Sirkler, streker, skrabling — alt er lov, det finnes ingen regler
5. Se på tegningen etterpå — kjenner du deg annerledes enn før du startet?

Noen ganger vet kroppen mer enn vi gjør — vi trenger bare å gi den et uttrykk.

1. Finn frem et ark og fargestifter eller blyanter
2. Lukk øynene og ta tre dype pust — kjenn hvordan kroppen føles akkurat nå
3. La hånden bevege seg fritt på papiret uten mål. Mønstre, streker, former — det er ingen regler
4. Se på det du har laget — hva forteller det deg? Er det noe kroppen prøver å si?

Bevegelse kan gi tilgang til følelser vi ikke visste var der. Du trenger ikke danse — bare bevege deg litt, på din måte.

1. Stå eller sitt behagelig
2. Lukk øynene og kjenn etter — hvordan føles kroppen akkurat nå?
3. Velg en følelse du kjenner på — ro, spenning, tristhet, glede — og beveg deg slik den vil
4. Kanskje små rullende bevegelser, kanskje en vuggende rytme — følg det som føles naturlig
5. Avslutt med å sitte ned og legge hånden på hjertet

Vi stopper oss ofte fordi vi tror det må bli fint eller riktig. Nå skal vi slippe akkurat det.

1. Sett en timer på 5 minutter
2. Velg noe: tegning, maling, skriving, leire — det du har for hånden
3. Skap uten regler — la hånden bevege seg fritt, skriv uten å sensurere
4. Når timeren ringer, stopp og se på hva du har laget

For at noe skal bli en vane, må det være enkelt nok til at du faktisk gjør det. Denne øvelsen handler om å finne ditt ankerpunkt.

1. Velg én øvelse fra pausebanken som kjentes riktig for deg
2. Bestem deg for å gjøre den i 5 minutter — samme tid, samme sted, i en uke
3. Skriv ned ett ord om hvordan det kjentes etterpå